Protein adalah asupan yang penting untuk pembentukan tubuh atletis dan otot, namun asupan ini tidak hanya tergantung pada sumber dari suplemen saja; makanan pun bisa jadi elemen suportif.
Tema pertama artikel dalam rangka ulang tahun L-Men yang ke-10 bulan ini adalah soal nutrisi dan makanan, yaitu 10 sumber asupan protein terbaik dari makanan. Protein tentu hal yang sudah sangat lazim di kuping Anda penggemar fitnes; di mana dalam perjalanan membentuk tubuh atletis ideal Anda, asupan protein merupakan salah satu asupan nutrisi utama yang paling penting. Selain sebagai sumber energi dan berperan dalam pembentukan sel-sel baru dalam tubuh (khususnya otot), protein sangat penting juga mempengaruhi kerja enzim, hormon, kekebalan tubuh, keseimbangan cairan dalam organ tubuh.
Selain didapat dari suplemen, protein dapat diperoleh dari produk hewani maupun nabati melalui makanan. Kandungan asam amino yang komplit pada protein hewani membuat beberapa sumber mengatakan bahwa protein hewani lebih baik dari protein nabati. Namun, kandungan lemak pada produk hewani sering membuat orang beralih kepada protein nabati. Jadi protein manakah yang sebaiknya saya konsumsi? Let’s have a look one by one.
Protein hewani
Protein terdiri dari beberapa asam amino, yang mana sebagian dapat diproduksi oleh tubuh dan sebagian lagi tidak. Asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh atau disebut dengan asam amino essensial dapat kita peroleh dari makanan. Dibandingkan dengan protein dari tumbuhan, protein hewani seperti daging, ikan, susu, keju, dan telur mengandung semua 9 asam amino essensial yang diperlukan tubuh.
Produk yang berasal dari hewan umumnya mengandung tinggi lemak. Walaupun demikian, bukan berarti kita tidak boleh mengkonsumsinya. Konsumsi daging dan susu yang rendah lemak merupakan solusi yang terbaik untuk mendapatkan kebaikan produk hewani tanpa lemak yang berlebih yang akan memperlambat proses menuju perut sixpack Anda.
=====================================================
1. Red MeatKonsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein,red meat juga penting sebagai sumber vitamin B12 and zat besi heme. Vitamin B12 merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan. Oleh sebab itu, orang yang hanya mengkonsumsi protein nabati memiliki resiko kekurangan vitamin B12. Zat besi terdapat dalam 2 bentuk; heme dan non-heme. Zat besi heme adalah tipe zat besi yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh dibandingkan dengan non-heme. Oleh sebab itu, konsumsi red meat baik untuk memastikan kecukupan zat besi pada tubuh.
=====================================================
2. White MeatAyam merupakan salah satu contoh sumber protein dari white meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol. Lemak ayam banyak terdapat pada kulit dan bagian paha ayam, oleh sebab itu pilihlah bagian dada ayam.
=====================================================
3. FishTentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega 3.
=====================================================
4. Susu dan produk olahannya80% protein pada whole milk merupakan protein kasein, sedangkan 20% sisanya adalah protein whey. Kombinasi kedua jenis protein ini akan mengoptimalkan latihan sixpack Anda. Protein whey dapat diserap dengan cepat oleh tubuh sehingga cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan. Sebaliknya, efek slow release dari protein kasein baik untuk mempertahankan kandungan protein selama Anda tidur. Susu tinggi protein kasein dapat ditemukan pada L-Men Regular Slow Release Formula.
Pada penderita lactose intolerance, konsumsi susu dapat menyebabkan diare, sehingga dapat diganti dengan konsumsi yoghurt. Hal ini memungkinkan karena laktosa pada yoghurt sudah dipecah melalui proses fermentasi. L-Men juga menyediakan solusi lainnya, yaitu melalui L-Men Hi Protein Asiatix. Kandungan laktosa nya yang rendah aman untuk dikonsumsi oleh penderita lactose intolerance.
=====================================================
5. TelurTelur adalah salah satu makanan yang lazim untuk dikonsumsi oleh penggemar fitnes untuk memenuhi kebutuhan protein yang tinggi sejak dahulu kala. Why is that? Kualitas protein dinilai dengan beberapa parameter, salah satunya adalah biological value (BV). Semakin tinggi nilai BV artinya protein semakin mudah protein terserap dalam tubuh. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, nilai BV (whole eggs) adalah yang paling tinggi, yaitu 100.
=====================================================
6. Ikan TeriMungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali disepelekan ini (sering mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!
=====================================================
7. BeansKacang kedelai (soybean) merupakan protein nabati yang paling digemari. Hal ini disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi, namun harganya yang lebih terjangkau. Susu kedelai juga mempunyai manfaat bagi orang yang memiliki lactose intolerance atau alergi terhadap susu sapi. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas.
Masih dalam kategori beans, kacang hijau (mungbean) juga merupakan alternatif makanan tinggi protein. Selain protein, kacang hijau juga memberikan nutrisi lain, seperti: vitamin, mineral, dan serat
=====================================================
8. Kacang-kacanganGood news buat Anda yang suka makan kacang. Selain rasanya yang enak, ternyata kacang tinggi akan protein. Namun bagaimana dengan lemaknya? Anda tidak perlu kuatir karena lemak pada kacang merupakan lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Namun dengan segala kebaikannya, bukan berarti Anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak, bisa-bisa malah mengantarkan Anda ke perut one pack daripada sixpack.
=====================================================
9. GrainsBiji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.
=====================================================
10. PeasPeas atau polong-polongan (misalnya seperti kacang polong) bukanlah sayuran yang biasa dikonsumsi oleh orang Indonesia. Namun, Anda mungkin saja tertarik untuk memvariasikan diet Anda dengan kacang polong setelah mengetahui bahwa kacang polong juga mengandung protein selain serat, vitamin, dan mineral.
Jadi, mana yang sebaiknya saya konsumsi? Jawabannya adalah Balanced nutrition. Ingat dengan pepatah bahwa “segala sesuatu yang berlebih itu tidak baik”? Seimbangkanlah konsumsi keduanya, karena selain protein, produk-produk hewani dan nabati juga mengandung nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.
Mudah-mudahan insight ini akan banyak membantu Anda dalam menentukan menu harian Anda sesuai kebutuhan tubuh masing-masing dalam perjalanan menuju tubuh atletis ideal dan pembentukan sixpack Anda. Eat wisely for your sixpack, Bro!
References:
- http://www.innvista.com/health/nutrition/amino/pclass.htm
- http://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/go-nuts-your-diet?page=2
- British Journal of Nutrition 2006;2:S52-S60.
- Boyle, M.A., & Long, S. (2010). Personal Nutrition. Belmont: Wadsworth Cengage Learnin
- International Fitness Association (IFA). (2008). Fitness ABC’s Training Manual & Fitness Instructor Certification Course.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2004). Sport Nutrition an introduction to energy production and performance. USA: Human Kinetics, Inc.
- Persatuan Ahli Gizi Indonesia. (2009). Tabel komposisi pangan Indonesia. Jakarta: Elex Media Komputindo
Tidak ada komentar:
Posting Komentar